{"id":11947,"date":"2022-10-21T23:34:40","date_gmt":"2022-10-21T21:34:40","guid":{"rendered":"http:\/\/userpage.fu-berlin.de\/melab\/wordpress\/?p=11947"},"modified":"2022-10-21T23:34:40","modified_gmt":"2022-10-21T21:34:40","slug":"revenge-bedtime-procrastination-warum-wir-nicht-wie-angedacht-ins-bett-gehen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/userpage.fu-berlin.de\/melab\/wordpress\/?p=11947","title":{"rendered":"Revenge Bedtime Procrastination – Warum wir nicht wie angedacht ins Bett gehen."},"content":{"rendered":"

Sp\u00e4ter ins Bett gehen und am n\u00e4chsten Tag unerholt aufwachen: Die Revenge Bedtime Procrastination ist ein neues Ph\u00e4nomen, welches auf schlechte Selbstregulierung zur\u00fcckzuf\u00fchren ist. Zwei Studierende berichten \u00fcber ihre Erfahrungen.<\/strong><\/p>\n

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von Jan Czogalla<\/em><\/p>\n

01:34 Uhr – sie schaut kurz auf die Zeitangabe links oben am Bildschirmrand des strahlenden Handydisplays: Noch 5 Stunden und 26 Minuten, bis sie aufstehen muss, um sich f\u00fcr die Uni fertig zu machen. In letzter Zeit kommt es \u00f6fter vor, dass sie bis sp\u00e4t noch an ihrem Handy h\u00e4ngt und das Gef\u00fchl hat, dass der Sog von Social Media oder Netflix sie durch die Nacht zieht.
\nAm n\u00e4chsten Tag unausgeschlafen und unkonzentriert, gehen ihr die meisten Aktivit\u00e4ten langsamer von der Hand; und so liegt sie abends ersch\u00f6pft wieder auf dem Bett und lenkt sich mit bunten Bildchen und spannenden Geschichten ab, um wenigstens etwas vom Tag mitnehmen zu k\u00f6nnen. Dieses Ph\u00e4nomen nennt sich Revenge Bedtime Procrastination oder ungelenk auf Deutsch: Aus Rache die Schlafenszeit aufschieben.
\nMara studiert Medizin in Vollzeit im f\u00fcnften Semester und muss jeden Tag viel Zeit investieren, um im Unterricht am Ball zu bleiben. So muss sie ihre Zeit t\u00e4glich nach den Vorlesungen f\u00fcr Abgaben und das Lernen f\u00fcr die n\u00e4chsten Pr\u00fcfungen freihalten. Abends, nach dem ersch\u00f6pfenden Tag, hat sie nicht das Gef\u00fchl, als h\u00e4tte sie einen Moment f\u00fcr die Dinge gehabt, welche ihr Ruhe und Spa\u00df bringen. Die Schlussfolgerung: Die Schlafenszeit aufschieben und ersch\u00f6pft noch die Zeit in der Nacht \u201cnutzen\u201d.
\nIn dieser Situation haben sich sicher die meisten schon mal befunden. Grunds\u00e4tzlich scheint dies ein modernes Ph\u00e4nomen zu sein und auch die Wissenschaft steht noch recht am Anfang. Eine Studie von 2014 aus Utrecht (Niederlande) war eine der ersten Ber\u00fchrungspunkte mit der Revenge Bedtime Procrastination, bei welcher der Zusammenhang zwischen der Prokrastination mit der Auspr\u00e4gung von Selbstkontrolle und den negativen Konsequenzen beschrieben wird.
\nDie Forscher*innen fanden heraus, dass das Ph\u00e4nomen weiter verbreitet ist als zuvor angenommen wurde. Jede dritte Person gab an, weniger als sechs Stunden Schlaf zu bekommen und die Prokrastination vor dem Schlafengehen scheint ebenfalls oft aufzutreten. Letztlich konnte eine Verbindung zwischen der Prokrastination vor dem Zubettgehen, eines k\u00fcrzeren Schlafes und damit eine darauf folgende Tagesm\u00fcdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten festgestellt werden. Kurz: Wer die eigenen Schlafenszeiten nicht einh\u00e4lt, leidet am n\u00e4chsten Tag darunter.<\/p>\n

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Eine lange Zeit am Handy h\u00e4ngen, obwohl l\u00e4ngst Schlafenszeit ist. \u201cGibt schon Tage wo ich bis 1 Uhr TikTok scrolle\u201d – Steven. | Foto: Ravi Kant<\/a> \/ CC BY-SA 2.0<\/a><\/p><\/div>\n

Ein Tag, an dem das Energielevel generell schon niedrig ist, ist noch schwerer zu \u00fcberstehen. Es ist naheliegend, dass darunter die Aufgaben leiden, welche man sich vorgenommen hat. Das bedeutet l\u00e4ngere Arbeitsphasen, weniger Erholung und damit mutma\u00dflich am Ende des Tages: erneute Prokrastination vor dem Schlafengehen. Ein Kreislauf, unter dem viele Personen leiden.<\/p>\n

Dazu zwei Einblicke in die Sichtweise von einer Studentin und einem Vollzeit Videoeditor:<\/h3>\n

Wann tritt die Prokrastination auf?<\/strong><\/p>\n

Mara: \u201eNaja, bis jetzt hab ich das gar nicht so gesehen. Aber wo du erz\u00e4hlst, was das ist, beobachte ich das schon so drei bis viermal in der Woche. Ich lerne, esse und dann ist die Luft raus.\u201c<\/p>\n

Steven: \u201eGerade an stressigen Tagen auf der Arbeit. Ich komme nach Hause und komme schon fast gar nicht mehr dazu, was zu essen. Dann liege ich auf dem Bett und beriesele mich mit meinem Handy. Aber auch, wenn ich mal was Wichtiges am n\u00e4chsten Tag erledigen muss, worauf ich gar keinen Bock habe.“<\/p>\n

Wie lange prokrastiniert ihr und was macht ihr w\u00e4hrenddessen?<\/strong><\/p>\n

Mara: \u201eOh Gott, wahrscheinlich viel zu lange. Manchmal binge ich schon \u2018ne Serie durch. Dann so 15 Folgen \u00e1…das will ich jetzt nicht sagen (\u201clacht\u201d). Aber daf\u00fcr fange ich manchmal fr\u00fcher an als ich zugeben will (\u201clacht\u201d).\u201d<\/p>\n

Steven: \u201eGibt schon Tage, an denen ich bis 1 Uhr TikTok scrolle. Dann noch mal was Essen, am besten Reste und dann schauen, ob man m\u00fcde genug ist. Neben TikTok ansonsten halt Netflix, YouTube, Twitch, such dir was aus. Manchmal auch Visual Novels.\u201c<\/p>\n

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Der flimmernde Bildschirm unserer Endger\u00e4te in der Nacht. Wie stark sind wir, dem zu widerstehen? | Foto: Nikolaos Dimou<\/a> \/ CC BY-SA 2.0<\/a><\/p><\/div>\n

Wie f\u00fchlst du dich am n\u00e4chsten Tag?<\/strong><\/p>\n

Mara: \u201eTaub, Kopfschmerzen? Hilft nat\u00fcrlich nicht besonders fr\u00fch aufzustehen und zur Uni zu gehen oder zu Lernen, keine Frage. Je nach Wetter oder meinem Zyklus kannst du mich echt gar nicht gebrauchen. Kopfschmerztablette und los geht es.\u201d<\/p>\n

Steven: \u201eJa schei\u00dfe. Aber Energy Drinks regeln halt. Am Wochenende penne ich dann ewig lange, weil wir am Freitag Abend eh noch was unternehmen. Gibt Wochenenden, an denen nichts passiert…eigentlich auch komisch. Sollte die Zeit sein, wo ich eben nicht (!) prokrastiniere.\u201d<\/p>\n

W\u00fcrdest du sagen, du hast eine gute Selbstkontrolle?<\/strong><\/p>\n

Mara: \u201eWenn ich die nicht h\u00e4tte, w\u00fcrde ich das Studium nicht schaffen (Haha). Aber nein – manchmal denke ich, das geht alles f\u00fcr das Lernen drauf und in meiner Freizeit will ich dann nur einfach alles laufen lassen. Vielleicht h\u00e4ngt das dann damit zusammen, dass ich nach dem Tag einfach keine Regeln mehr befolgen will.\u201d<\/p>\n

Steven: \u201eNe, nicht wirklich. Ich schaue, dass ich gut esse und auch manchmal Sport mache. Aber sonst nicht so. Vielleicht ist das der Fluch des K\u00fcnstlers. Ich verkopfe mich schon gerne in Dinge. Auch wenn das eigentlich gar nicht so sinnvoll ist.\u201c<\/p>\n

\u201cIch studiere ja nicht seit gestern und hab\u2019 das Gef\u00fchl, dass diese Phase schon ewig anh\u00e4lt.\u201d – Mara<\/div>\n

Wo liegt deiner Meinung nach die Ursache f\u00fcr die Prokrastination?<\/strong><\/p>\n

Mara: \u201eKlar das Studium und fehlende Hobbies. Wenn ich schon ein Hobby mache, dann will ich das auch ganz embracen. Nicht nur so nebenher. Aber vielleicht w\u00fcrde ich dann besser zur Ruhe kommen. Habe auch Meditation versucht. Aber denke, das muss man l\u00e4nger durchziehen und nicht nur sporadisch angehen.\u201d<\/p>\n

Steven: \u201ePerfektionismus und keine geregelten Pausen, sch\u00e4tze ich. Das n\u00e4chste Projekt muss halt krasser sein und schneller abgeschlossen werden. Man will ja auch besser werden. Da bin ich, und das beobachte ich auch bei Anderen, einfach ungeduldig.\u201d<\/p>\n

K\u00f6nnt ihr aktiv etwas dagegen tun?<\/strong><\/p>\n

Mara: \u201eNein, nicht wirklich. Ich studiere ja nicht seit gestern und hab\u2019 das Gef\u00fchl, dass diese Phase schon ewig anh\u00e4lt. Ich habe mich dran gew\u00f6hnt. Aber es gibt eben Phasen, wo ich denke, einen Nervenzusammenbruch zu bekommen. Daran muss oft mein Umfeld leiden. Aber so geht es vielen meiner Kommilitonen.\u201d<\/p>\n

Steve: \u201eNur mit meinem Partner. Wenn er bei mir ist, komme ich zur Ruhe und dann entspanne ich mich. Ich merke dann, wie ich sehr unter Strom stehe und kann aber dann schnell einschlafen. Wenn ich so nachdenke, glaube ich aber, dass ich am Ende der Woche oft denke, dass ich nichts erlebt habe und dann bin ich sauer auf mich selber, dass ich in Berlin wohne und keinen Moment f\u00fcr Freizeit hatte.\u201d<\/p>\n

Wie k\u00f6nnen wir den Kreislauf durchbrechen, welcher uns Nachts wach h\u00e4lt?<\/h3>\n

Eine einfache und universelle L\u00f6sung f\u00fcr die beschriebenen Abl\u00e4ufe gibt es nicht, da jede Situation individuell ist. Grobe Ideen und Herangehensweisen gibt es dennoch. Die Selbstkontrolle ist Dreh und Angelpunkt hinter den selbst auferlegten Zielen und Regeln unseres Tages. Wenn es an dieser mangelt, k\u00f6nnen schon kleine Rituale wie \u201ceine halbe vor dem Schlafengehen die technischen Ger\u00e4te ausschalten\u201d oder routinierte Meditation helfen.
\nAuch Wecker und dedizierte Apps machen auf Deadlines f\u00fcr den Tag aufmerksam. Sich \u201eZiele\u201d zu setzen, bereitet den K\u00f6rper vor und markieren einen klaren Schlussstrich. Auch die \u201eF\u00fcnf-Sekunden Regel\u201d, bei welcher man im Kopf von f\u00fcnf herunter z\u00e4hlt, um dann aufzustehen, kann schon kurzfristig helfen.<\/p>\n

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Auch Mara und Steven bleiben oft bis in die Nacht wach. Doch wir k\u00f6nnen st\u00e4rkere Selbstkontrolle erlernen. | Foto: cottonbro<\/a> \/ CC BY-SA 2.0<\/a><\/p><\/div>\n

F\u00fcr l\u00e4ngerfristige L\u00f6sungen wird empfohlen, das Bett und den Schlaf mit positiven und beruhigenden Gef\u00fchlen zu verbinden: Meditation, Reflektion des Tages, der Verzicht auf neue Inhalte und Informationen (zB. durch Media Apps) sind ein Teil. Auch das Bett selber kann von einem \u201enotwendigen \u00dcbel\u201d in einen Ort der Ruhe verwandelt werden. Ein gem\u00fctlicher R\u00fcckzugsort, welcher auch nur f\u00fcr diesen Sinn benutzt wird.
\nEs gibt weitere Faktoren, die den Schlaf zu einem unsch\u00f6nen Umstand des Tages machen k\u00f6nnen. Eine unpassende Matratze oder Kissen; eine helle oder ger\u00e4uschvolle Umgebung; oder Unwohlsein durch sp\u00e4tes Abendessen k\u00f6nnen die Schlafhygiene stark beeinflussen, die Erholung mindern und damit den Schlaf als \u201cnegative Erfahrung\u201d framen. Hier hilft nur die Auseinandersetzung mit all diesen Themen, um sich einer erholsamen und beruhigenden Nacht zu n\u00e4hern und dann aktiv und regeneriert in den n\u00e4chsten Tag zu starten.<\/p>\n

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\"\"Jan Czogalla<\/strong> studiert im 4. Semester Publizistik- und Kommunikationswissenschaft, sowie Management und Chinesisch an der FU Berlin. Es ist ihm ein Anliegen, Infos rund um Themen wie Schlafhygiene und gesunde Ern\u00e4hrung zu teilen und Perspektiven zu bieten.<\/span><\/p>\n

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